Foto: Helsingfors Universitet, Katarina Lönnström

För din hälsa

Här har vi samlat information om baljväxternas näringsämnen och deras positiva inverkan på vår hälsa. Baljväxter kan främja hälsan på många olika sätt eftersom de innehåller en stor mängd nyttiga näringsämnen. Under de senaste åren har det dessutom kommit en hel del nya växtproteinprodukter ut på marknaden. Flera av dem är baserade på just baljväxter. Trots det konsumerar finländare i genomsnitt bara 12 gram baljväxter per dag. Det vill vi ändra på för planetens och vår hälsas skull. På den här sidan kan du därför läsa mer om baljväxternas näringsämnen och deras hälsofrämjande egenskaper. Glöm inte att pröva något smarrigt bönrecept i vår receptbank!

Baljväxters hälsofördelar

Mera baljväxter för en bättre hälsa

Vi äter för lite grönt enligt de nationella kostrekommendationerna

Få finländare följer de rådande kostrekommendationerna, som statens näringsdelegation tog fram 2014. Endast 15-20 % av alla vuxna finländare får i sig de rekommenderade 500 gram grönsaker, frukter och bär per dag. Samtidigt är vår konsumtion av rött kött och processat kött betydligt högre än vad som är hälsosamt. Den rekommenderade mängden rött kött och processat kött är max 500 gram/vecka. Hela 80 % av alla män äter mer än 500 gram kött per vecka medan 25 % av kvinnorna äter för mycket kött. För att uppnå det dagliga intaget på 500 gram grönt och samtidigt minska på det överflödiga köttintaget är det därför en god idé att öka mängden baljväxter på din tallrik.

Hur stort vårt energibehov är per dag påverkas av flera faktorer, till exempel kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå. I regel har en vuxen person ett energibehov på ca 25-30 kcal per normala viktkilon. Det vill säga en person som väger 70 kg har ett energibehov på ca 2 000 kcal/dag.

Energibehovet kan sedan delas upp i näringsämnen. Till exempel för att räkna ut hur stor andel av det dagliga energiintaget som fås från frukt och grönt. Detta mäts i energiprocent (E%) och är en så kallad storhet som används i samband med kosthållning. Det vill säga andelen energin som fås från olika näringsämnen av den totala energimängden från kosten.

Fördelningen av hela energiintaget per dag mellan olika näringsämnen är: kolhydrater 45-60 E%, fetter 25-40 E% (2/3 av dessa bör vara omättade, högst 10 E% mättade fetter) och proteiner 10-20 E%.

För att bygga upp en hälsosam kost gäller det att balansera de olika näringsämnena för att försäkra sig om att inte få i sig för mycket av det ena eller det andra. Speciellt om du minskar på något.

Den planetära hälsodieten

Vi blir allt fler människor på jorden och för att maten ska räcka till alla och inte belasta miljön på ett ohållbart sätt, behöver vi göra förändringar i hur vi producerar och konsumerar mat. För att tackla denna utmaning har Eat-Lancetkommissionen med en grupp på 37 experter och forskare inom hälsa, jordbruk och miljö från 16 olika länder utvecklat en så kallad planetär hälsodiet (eng: The Planetary Health Diet). Den publicerades år 2019 i tidskriften The Lancet.

Den planetära hälsodieten baserar sig på en hälsosam och mångsidig kost som samtidigt tar hänsyn till miljön och vad som är hållbart att konsumera. Det är en ”flexitariansk” diet, det vill säga tonvikten är på växtbaserade produkter som bland annat baljväxter, fullkorn, grönsaker, nötter och frön. Men den tillåter även animaliska produkter, dock i en mindre utsträckning.

Dieten sätter ramar för hur mycket du kan använda av olika råvaror. På så vis går den att anpassa till olika matkulturer. För konsumtion av kött är ramarna 0-200 gram kött/vecka. Det innebär att den planetära hälsodieten är mer restriktiv med köttkonsumtionen än vad den finska kostrekommendationen är.

För att ersätta proteinintaget, som många annars skulle få via animaliska produkter, rekommenderas att äta cirka 75 gram baljväxter per dag. Men vi är långt ifrån denna kostrekommendation då vi för tillfället konsumerar cirka 12 gram baljväxter per dag. Men genom att i första hand satsa på att uppnå den finska kostrekommendationens mål kommer vi långt både med tanke på hälsa och hållbarhet.

Observera att detta inte är några individuella kostråd. Vi rekommenderar att alltid i första hand konsultera de nationella kostrekommendationerna.

Källor och vidare läsning

Ravitsemuspassi - 2.9.1 Energia - Ravitsemuspassi

naringsrekommendationer_2014_web.pdf (ruokavirasto.fi)

Ravitsemus Suomessa - FinRavinto 2017 -tutkimus (julkari.fi)

Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems - The Lancet